Trouver le sommeil malgré un hyper éveil : solutions pour apaiser son cerveau

Que diriez-vous de vous endormir dans votre lit quelques secondes après avoir lâché l’interrupteur pour éteindre la lumière ? Ou de vous rendormir instantanément lors d’un réveil nocturne ? Malheureusement, même si la fatigue physique est présente, notre cerveau en a parfois décidé autrement…

L’hyper éveil est un état où le cerveau reste en activité excessive durant la journée mais parfois aussi la nuit. Comme si le cerveau fonctionnait en état de vigilance et de réflexion permanent alors que l’heure du repos nocturne a sonné.

Si ce sujet m’intéresse aujourd’hui, c’est que cette hyper activité mentale couplée d’un seuil de vigilance trop haut déclenche des difficultés d’endormissement et/ou de maintien du sommeil. Cette expérience mentale m’est souvent décrite sous la forme de comparaisons : « A 3h du matin, c’est comme un hamster qui court sans fin dans sa roue », « mon cerveau ne s’arrête jamais, j’aimerais le sortir de mon crâne et le poser à côté sur le chevet pour arriver à dormir », « Plus je tourne en rond dans ma tête et dans mes draps, plus le sommeil s’éloigne ». Or, parmi les facteurs qui favorisent le sommeil, celui de l’apaisement mental demeure essentiel.

Pour bien comprendre ce phénomène, nous en aborderons en premier lieu les causes possibles, et contrairement à ce qui est souvent mis en avant, les écrans n’en sont pas une cause majeure, puis ses conséquences sur notre sommeil, sur notre santé globale.

Nous verrons quelles sont les bonnes pratiques à adopter pour favoriser la détente mentale ou comment la sophrologie peut aider à « déconnecter le cerveau » accompagnée d'une bonne d’hygiène du sommeil.

La Sophrologie ne se substitue pas à un examen, traitement et suivi médical.

Je vous partage la réflexion du Dr. Walker (Pr de Neurosciences et de psychologie) : « Ce n’est pas étonnant qu’il soit presque impossible de s’endormir ou de rester endormi lorsque notre cerveau se trouve en état d’ébullition émotionnelle et que les événements de la journée nous ont rendu anxieux, que l’on pense à ce que l’on a oublié de faire ou à ce que l’on doit faire dans les jours à venir, ou même dans un futur lointain."

L’hyper éveil semble très courant à notre époque et, parmi les causes possibles à ce maintien de l’éveil, nous pouvons trouver à la fois des facteurs internes et des facteurs externes :

Des facteurs environnementaux tels que :

• l’hyper-connexion et l’hyperstimulation (emails, réseaux sociaux, jeux vidéos, contacts sociaux, programmes télévisés qui comment de plus en plus tard dans la soirée…),
• la lumière artificielle omniprésente : les lumières fortes, les écrans à lumière bleue,
• le stress, l'anxiété, la pression ( créée par soi-même ou transmise par les autres),
• le café et les boissons énergisantes,
• certaines pathologies, certains médicaments…

Des facteurs physiologiques, biologiques ou psychologiques:

• notre cerveau possède une fonction "Solutionner". Lorsque nous sommes confrontés à un problème, notre cerveau est « câblé » pour trouver des solutions, établir des stratégies, choisir des options. Tant qu’il n’a pas trouvé, il cherche et cela prend parfois du temps mental sur notre temps de sommeil.
• des situations de vies inhabituelles qui agissent comme un signal d’alarme pour notre cerveau et le maintiennent en vigilance, en « mode survie ». Je donnerai pour exemple la perte d’un emploi, un divorce, la découverte d’une maladie, un examen à passer…
• un déséquilibre au niveau des neurotransmetteurs qui maintiennent l'éveil et/ou amènent au sommeil.

Des facteurs internes, propres à la personne :

• un trait de personnalité (de type anxieux, perfectionniste, dans le contrôle, hypersensible, hyperactif, hyperémotif…),
• un profil de dormeur « couche tard – lève tôt " : environ 10% de la population sont programmés génétiquement pour veiller un peu plus tard que les autres. Or se mettre au lit quand nous n'avons pas sommeil, c'est prendre le risque d'activer à nouveau nos pérégrinations mentales.

Le plus souvent, les causes se combinent. Par exemple, l’hyper éveil n’est peut-être pas lié qu’à une hyper-connexion aux écrans mais aussi à une tendance à ruminer et à s'inquiéter.

Cette tendance à trop penser et à rester vigilant peut avoir des conséquences insidieuses sur le sommeil et la santé.

Sur le sommeil:

• Difficultés à s’endormir (insomnie d’endormissement) et à maintenir le sommeil (réveils nocturnes fréquents, insomnies nocturnes). Pour tout vous dire, l’insomnie n’est pas un problème de sommeil mais un problème d’éveil.
• Sommeil non réparateur, fatigue persistante au réveil, sensations d’un sommeil léger, entrecoupé.

Pour vous donner une idée de l’hypervigilance du cerveau, rappelez-vous si vous avez bien dormi la nuit précédent un départ en voyage (avec la peur de manquer le train ou l’avion) ou la veille d’un examen (avec la peur de ne pas se réveiller, l'anxiété de ne plus se souvenir des cours) ?

Sur la santé physique

• Sensibilité accrue aux bruits, lumières ou odeurs.
• Augmentation du risque de maladies cardiovasculaires (liées au stress).
• Fatigue chronique et diminution de l’immunité.

Sur la santé mentale

• Fatigue mentale, ruminations, irritabilité, troubles de l’humeur.
• Déclin cognitif : diminution de la concentration et des capacités de mémoire.
• Risque accru de troubles comme la dépression et l’anxiété.

Sur la santé émotionnelle

Un mauvais sommeil ne permet pas une bonne « réparation » du corps et de nos neurones. Une régulation émotionnelle (une sorte de thérapie nocturne) s'opère pendant le repos nocturne or si nous ne respectons pas notre besoin et notre rythme de sommeil, il y a de fortes probabilités que nous devenions irritables, impatients, de mauvaise humeur en journée, avec des impacts négatifs sur nos relations dans la journée.

J’aimerai apporter un éclairage sur le lien entre hyper-éveil et sommeil. Ce dernier est régulé par 2 processus qui interagissent : le rythme circadien, c’est-à-dire que notre horloge est programmée selon un cycle veille/sommeil de 24h environ, et la pression de sommeil, c’est-à-dire que nous avons besoin d’environ 14h à 16h d’éveil pour accumuler une substance hypnotique dans notre cerveau et ressentir le besoin physiologique de dormir.

Nous n’avons que peu d’action sur le premier processus. En revanche, nous pouvons agir sur le second: notre mode de vie, plus stressant, sédentaire, plus dans le "faire" que dans "l'être" et qui prône des activités stimulantes en soirée. Ce mode de vie, couplé à des lumières artificielles fortes et omniprésentes, nuisent à la sécrétion des hormones qui apaisent notre activité cérébrale (adénosine, mélatonine…) et génèrent celle des hormones de l’éveil (cortisol, dopamine, adrénaline…).

Il existe aussi une autre zone de pouvoir. A tort, nous croyons que nous n'avons aucun pouvoir sur notre cerveau. Or, les pratiques contemplatives qui existent depuis des millénaires, et dernièrement, les neurosciences, la psychologie positive ont prouvé que nous pouvions stimuler et renforcer les bases neuronales des états de bien-être, de clarté mentale et de sentiments positifs. Nous possédons même cette capacité à observer nos pensées, à en repérer certaines et à les remplacer par d'autres. 

C'est pourquoi la Sophrologie va non seulement aider:

• à la prise de conscience d'un mode de vie provoquant et maintenant cet éveil,
• à favoriser des moments de déconnexion par le biais de nos 5 sens, de nos sensations corporelles et de notre créativité.
• à modifier nos chemins neuronaux en faveur de la clarté mentale, et ce par la répétition de pratiques telles que la respiration ou la méditation par exemple.

Plus la pratique de cette discipline sera régulière, plus l'intégration à la conscience de cette capacité de déconnexion et à faire de la clarté sera profonde.

Le principe de la déconnexion consiste à détacher son attention des ruminations, des anticipations ou des sollicitations extérieures (comme les écrans ou le bruit) pour plonger dans un état de relaxation profonde et laisser place au lâcher-prise.

Voici les différentes approches qu’un sophrologue peut proposer :

• Développer l’écoute du corps et de ces signaux (liés aux besoins physiologiques de repos et de sommeil) ainsi que le lien avec nos 5 sens.
• Apprendre à réguler l’anxiété de performance ("il faut que je dorme") : Le sommeil est un processus qui ne se contrôle pas. Plus nous cherchons à dormir, plus nous générons de l’anxiété et moins nous arrivons à dormir.
• Reprendre le contrôle sur les mécanismes mentaux (le lâcher-prise mental, choisir ses pensées, prendre soin de son mental...).
• Mieux gérer le stress et les émotions désagréables.
• Apprendre à ralentir et à distinguer les "vraies" urgences des "fausses" urgences.
• Retrouver la confiance en sa capacité à générer du sommeil et à bien dormir.

Je vous propose quelques exercices de sophrologie pour mettre en place un rituel du coucher apaisant:

• La pratique d’une relaxation ("la respiration dans le corps") ou d’une méditation
• L’observation de ses propres signaux physiques et physiologiques afin d’aller se coucher quand on en ressent le besoins
• Des exercices de respiration contrôlée pour calmer le système nerveux et détendre le corps en utilisant la respiration abdominale par exemple et/ou le comptage des secondes pour les temps d’inspir et d’expir.
• Des exercices de relaxation musculaire pour libérer les tensions physiques.
• Des visualisations positives : en imaginant par exemple un lieu apaisant (le lieu ressource) ou une situation agréable pour calmer les ruminations.
• Des bonnes pratiques complémentaires: S’éloigner de la lumière et des sources d’excitation, noter ses idées ou les tâches à faire sur un carnet, écrire un journal, s'automasser pour éveiller ses sens du toucher et de l'odorat.

Vous trouverez ci-dessous quelques idées complémentaires à tester pour apprendre à "déconnecter le cerveau" (en journée et en soirée) et à maintenir cet équilibre entre le système l'éveil et le système du sommeil :

En conclusion, l'hyper-éveil, caractérisé par une activité cérébrale excessive, peut sérieusement perturber le sommeil et, par conséquent, affecter la santé globale. Pour atténuer ces effets, il est essentiel d'adopter des pratiques favorisant la détente mentale, telles que la sophrologie, qui aide à "déconnecter le cerveau" et à prioriser son bien-être. En intégrant ces techniques, dans la journée et la soirée, à une bonne hygiène de sommeil, il est possible de retrouver un meilleur sommeil et d'améliorer significativement la qualité de vie.

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