Vous vous réveillez tranquillement et vous regardez machinalement l’heure…. pour découvrir avec « émotion désagréable au choix » que vous êtes loin de cette heure de réveil matinal, celle qui vous permet habituellement d’être en forme pour la journée qui s’annonce. Vous cherchez à vous rendormir, à toquer aux Portes du Sommeil mais elles ne s’ouvrent pas, du moins pas dans les 90 minutes qui vont suivre.
L’inconvénient de ces réveils nocturnes est qu’ils nuisent à la qualité de notre sommeil et parfois à la qualité de notre journée : fatigue, mauvaise humeur, capacité à gérer le stress plus faible…
Je vous propose ici quelques conseils et pratiques de Sophrologie pour aider à vous rendormir plus facilement en lâchant prise mentalement et corporellement.
Attention ce n’est pas parce que vous vous réveillez régulièrement la nuit que vous êtes insomniaque. Il existe des insomnies "d'ajustement", le temps d'une période stressante par exemple. Cependant si vous êtes sujet à des insomnies depuis plus de trois mois et au moins trois fois par semaine: consultez d'abord votre médecin.
Pourquoi nous réveillons-nous au milieu de la nuit ?
Le micro réveil est un réveil biologique : nous sommes programmés pour nous réveiller entre chaque stade de sommeil chaque nuit même si ces micro-réveils ne sont pas toujours perceptibles.
Cependant, à l'âge adulte, certains facteurs peuvent rendre ces « coupures » plus régulières et/ou plus conscientes : des soucis passagers, l’avancée en âge, la grossesse et les enfants, l’augmentation de la température corporelle (surtout en été), la douleur, les différents cycles féminins, un traitement médicamenteux, l’alimentation, la prise d’alcool…
Il faut savoir également que nous n’avons pas toujours dormi d’une seule traite. Le Professeur d’Histoire américain R.Ekirch nous renseigne sur le fait qu’il était tout à fait courant, à l’époque préindustrielle, de se coucher tôt, de se réveiller vers 2h du matin et se lever pour faire des tâches ménagères ou visiter des proches pour ensuite se recoucher pour un « second sommeil ». Et si nous remontons beaucoup plus loin dans le temps, il se peut que ce sommeil polyphasique ait permis à nos ancêtres de survivre, tous les membres de la tribu ne dormant pas au même moment pour assurer la sécurité de tous.
Quelques bonnes pratiques pour un sommeil de qualité
Bien entendu, si vous n’avez pas de difficultés liées au sommeil, vous pouvez vous couchez et vous levez à n’importe quelle heure, à vous endormir devant la télévision, etc… Cependant si des réveils nocturnes impactent votre qualité de vie, voici quelques bonnes pratiques pour mettre toutes les chances de votre côté : éliminez les perturbateurs du sommeil, dînez léger, évitez l’alcool, ne buvez pas trop de liquide avant d’aller vous coucher, "préparer" son sommeil en journée.
Vous pouvez aussi vous créer un rituel d’endormissement au moment du coucher qui pourra aussi vous servir pour un éventuel ré-endormissement : avoir une pensée pour les meilleurs moments de votre journée et de gratitude, remplir son réservoir sensoriel (sentir l’odeur de lessive des draps ou de sa crème de nuit, appréciez la douceur de la couette, se massez les pieds…), écouter un podcast sur un sujet léger, lire quelques pages ….
Astuce : gardez un carnet à disposition à côté du lit pour noter tout ce dont vous devez vous rappeler pour la journée à venir. Votre cerveau sait que c’est noté et il vous laissera plus tranquille.
Reprogrammer votre mental et votre corps pour retrouver le sommeil
Sans doute avez-vous déjà expérimenté quelques techniques et certaines fonctionnent. Voici d’autres pistes à explorer pour retrouver le chemin du sommeil :
Ne pas regarder l'heure: chez certaines personnes, le simple fait de lire l'heure et de calculer le temps restant à dormir engendre du stress, ce qui va maintenir l'éveil.
Dédramatiser : ce n’est pas parce que vous allez dormir 1h cette nuit de moins que vous ne serez pas performant-e le lendemain. Ce n’est pas parce qu’une nuit sera mauvaise que toutes les nuits suivantes seront mauvaises. Ce n’est pas parce qu’un de nos parents était insomniaque que nous le sommes forcément. Pour assurer notre survie, le cerveau a tendance à envisager le pire. C’est pourquoi il va jouer son rôle en nous fournissant tous les mauvais scenarii possibles liés à un manque de sommeil.
Se parler positivement en utilisant un discours mental tel que : « même si je ne dors pas, je repose mon esprit et mon corps », « même si je ne dors pas, je profite du calme dans la maison », « même si je ne dors pas, j’ai la chance d’observer la ville/la nature/les étoiles la nuit » …à vous de trouver la phrase qui vous convient « même si je ne dors pas + positif ».
Respirer consciemment et lentement : une expiration lente et longue comme si vous souffliez dans une paille abaissera votre rythme cardiaque et donnera le signal au corps qu’il est temps de ralentir, de se reposer. Vous pouvez tester la respiration 4-7-8 du Dr A.Well : inspirez par le nez pendant 4 secondes, retenez votre respiration pendant 7 secondes puis expirez par la bouche pendant 8 secondes. Répétez ce cycle au moins 4 à 5 fois.
Se libérer des tensions physiques : si vous sentez que vous avez besoin de vous détendre au niveau musculaire, vous pouvez inspirer, retenir votre respiration, faire une contraction douce de tout le corps, des pieds à la tête (sauf des mâchoires si vous êtes sujet au bruxisme), expirez puis relâchez tous vos muscles. A refaire le temps de ressentir les sensations de relâchement.
Pratiquer une visualisation positive: imaginez un lieu réel ou imaginaire dans lequel vous ressentez le bien-être. La pratique du Lieu Ressource peut vous y aider.
Se relaxer : pour donner les signaux au corps et au mental qu’il est temps de se relâcher et de lâcher-prise. Vous pouvez imaginer que vous soufflez lentement dans chaque membre de votre corps et que chacun de vos muscles se détend à chacun de vos expirations (télécharger l’audio de la pratique « La respiration dans le corps » dans le programme en ligne (gratuit) « Mes Premières Pratiques Sophro » : ICI.
Méditer : par exemple, portez une attention douce au souffle qui entre et sort de votre corps pendant quelques instants, imaginez le trajet de l’air dans votre corps, la sensation du souffle au niveau de vos narines. Lorsque vous vous êtes laissé emporter par le flot des pensées, constatez et revenez à votre souffle.
Si vous n’arrivez toujours pas à vous rendormir ...
Si vous n’avez pas rejoint les bras de Morphée dans les 15 minutes qui suivent un réveil nocturne et que vous sentez les pensées vous envahir : levez-vous, restez dans une lumière douce et tamisée, faîte une activité calme (lecture non passionnante, loisirs créatif, ménage doux, écriture, méditation, musique douce ou sons de la nature…) en attendant l’arrivée des prochains signaux du sommeil.
Si le réveil est précoce (5h du matin si vous vous levez d’habitude à 7h par exemple) : sortez du lit et exposez-vous dès que possible à la lumière du jour.
Pour vous sentir moins fatigué en journée en semaine ou en week-end:
Repérez et écoutez vos signaux de fatigue. Entre 13h et 16H, essayez la sieste qui peut particulièrement s’avérer bénéfique en termes de récupération, surtout si vous devez prendre le volant :
- La « MicroSieste » ou « Sieste Flash » (10 minutes sans vous endormir),
- ou la « Power Nap » (léger endormissement pendant 20 minutes),
- voire une Sieste Royale le weekend (environ 1H30).
Pour le « coup de pompe » de fin de journée, pratiquez une activité sportive si vous en avez la possibilité ou bien prenez trois grandes inspirations profondes pour vous redynamiser.
Pour terminer, j'espère que cette lecture ne vous aura pas donné envie de vous endormir mais vous aura apporté quelques informations pour mieux connaître votre sommeil et peut-être quelques idées et techniques à expérimenter.
A bientôt,
Lucie LAVIGNE
Sophrologue Experte en Sommeil
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