Intégrer la Sophrologie dans les routines du coucher des enfants

Les nuits paisibles sont souvent le rêve de tout parent, mais parfois, le chemin vers un sommeil serein pour les enfants peut sembler semé d'embûches. Entre les batailles de l'heure du coucher et les difficultés à se détendre, la recherche de solutions peut devenir un véritable défi. C'est là que la sophrologie entre en jeu, offrant une approche douce et efficace pour aider les enfants à s'endormir paisiblement et à profiter d'une nuit de sommeil réparatrice.

Dans cet article, nous allons explorer comment intégrer la sophrologie dans les routines du coucher des enfants le soir. A partir de 6 ans, cette discipline, s'adapte aux enfants de façon ludique en proposant des exercices qui favorisent non seulement un temps calme mais développent également les ressources et capacités dont les plus jeunes ont besoin pour bien dormir et se rendormir, comme l'autonomie ou la gestion des peurs par exemple.

Nous allons voir à quoi ressemble un rituel du coucher et comment les exercices de sophrologie peuvent venir agrémenter ce moment partagé.

La préparation du rituel commence avant le coucher de l'enfant. Voici donc quelques conseils préalables pour créer un environnement favorable au sommeil :

• Instaurez un moment de calme après le repas (léger le soir et sans soda): en évitant les écrans dont la lumière bleue gêne la sécrétion de l'hormone du sommeil ainsi que les activités stimulantes.
• Eventuellement, faire le "tour des bonnes nuits" auprès des autres membres de la famille.
• Créez une atmosphère propice au sommeil. Utilisez des lumières douces (dans la salle de bain, dans la chambre) et ne  surchauffez pas la pièce du dodo (maxi 18-19 degrés).
• Respectez des heures de coucher (et de lever) régulières . Un enfant entre 6 et 12 ans devrait dormir entre 9 et 12h.
• N'attendez pas que votre enfant soit endormi pour le mettre au lit car il est important qu'il apprenne à s'endormir dans son propre lit.

Concernant le rituel en lui-même, sachez qu'il existe plusieurs phases que l'on peut suivre : un moment d'hygiène, un moment calme et un moment câlin. Cette routine dure généralement entre 15 à 20 minutes. A adapter selon chaque enfant, selon l'âge et ses besoins :

1. Le moment "hygiène" : mettre le pyjama, se brosser les dents, boire un verre d'eau, faire le pipi du soir...

2. Le moment "calme" avec un temps de lecture (choisir une histoire qui n'invite pas trop l'enfant à questionner ni à lui faire trop peur) ou un temps de discussion (en faisant un retour sur les instants positifs et joyeux de sa journée, les moments de fierté, une prière..). Une musique douce ou des sons apaisants (avec minuterie) peuvent aussi aider l'enfant à s'endormir.

3. Le moment "câlin": un bisou, un câlin au doudou, un massage du cuir chevelu, des paroles rassurantes, un geste de complicité échangé en sortant de la pièce...pour dire bonne nuit.

L'objectif d'un rituel du coucher est d'amener l'enfant à s'endormir paisiblement, avec des pensées positives dans un cadre confortable et rassurant. Il faut donc savoir s'adapter dans cette transition : dès que vous repérez les signaux du sommeil chez votre enfant (regard dans le vide, lenteur des mouvements, paupières qui se ferment ou mauvaise humeur par exemple), il est temps de le laisser prendre le train du dodo sans poursuive les phases du rituel. 

N'oubliez pas qu'il s'agit aussi d'un moment partagé. D'un côté, si l'adulte est stressé ou bien distrait par son téléphone, l'enfant sentira qu'il n'a pas la pleine attention et fera en sorte de l'obtenir. D'un autre côté, vous pouvez privilégier cette routine pour donner-recevoir plus de calme et de douceur en cette fin de journée.

La sophrologie propose des exercices de respiration, de relaxation et de visualisation qui peuvent être adaptés selon l'âge et les besoins de l'enfant, afin de favoriser non seulement l'endormissement mais aussi une nuit paisible. Voici quelques exemples spécifiques qui peuvent être intégrés à différents moments (avant et pendant la routine du coucher) :

• Favorisez un retour au calme si l'enfant est excité et/ou tendu avant le coucher. Une respiration abdominale, avec une expiration lente et longue amènera rapidement de la détente physique et mentale. Un exercice de tension/détente permettra d'évacuer toute l'énergie accumulée (on inspire, on contracte doucement chaque partie du corps pendant quelques secondes, puis on expire et on relâche complètement la tension). 

• Transformez le brossage des dents en un moment de pleine conscience. Invitez l'enfant à se concentrer sur les sensations, les goûts et les odeurs associés au brossage.

• Proposez un instant "relaxation" sur un tapis spécifique ou confortablement installés sur le lit en écoutant un audio ou simplement en guidant l'enfant pour qu'il respire profondément en utilisant son abdomen plutôt que sa poitrine. Encouragez-le à inspirer lentement par le nez, en gonflant doucement son ventre, puis à expirer lentement par la bouche.

• Envisagez la lecture d'un sophro-conte. Ce type d'histoire met en avant les capacités dont un enfant à généralement besoin pour mieux vivre ses nuits et son quotidien: vaincre la peur des fantômes/monstres/sorcières, mieux gérer la colère ou encore développer la confiance en soi.

• Invitez l'enfant à imaginer, en fermant les yeux, un endroit paisible, calme et sûr, comme un lieu de vacances ou un lieu imaginaire. Guidez-le dans une courte visualisation pour qu'il explore mentalement cet endroit, en remarquant les détails et en ressentant le calme et la paix qui l'entoure.

• Encouragez-le à diriger son attention de manière consciente à travers différentes parties de son corps, de la tête aux pieds, comme un scan corporel ("imagine que tu souffles lentement dans ton bras droit et tout se détend..." et ainsi de suite) lorsqu'il ressent une angoisse, couché dans son lit (une peur de la séparation par exemple). Et ce afin de comprendre qu'il peut lui-même être sa source d'apaisement.

L'essentiel est de créer une séquence cohérente et réconfortante qui intègre la sophrologie de manière naturelle et simple à pratiquer pour favoriser l'autonomie. L'enfant pourra ainsi reproduire les exercices seul. Si l'enfant est capable de s'endormir seul, il sera aussi capable de se rendormir seul.

Il n'y a pas de méthode miracle pour endormir un enfant ou faire en sorte qu'il dorme d'une traite. Cependant, en testant, en adaptant ces conseils et suggestions à la personnalité et aux préférences de l'enfant, vous pouvez instaurer une routine du coucher apaisante qui favorise des nuits paisibles.

Lucie Lavigne

Sophrologue Experte en Sommeil

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