Sommeil et Douleur: mieux dormir avec la Sophrologie

Dormir est synonyme de repos ou de récupération. Pourtant, pour de nombreuses personnes, la douleur nocturne peut transformer les nuits en une véritable épreuve. Comprendre les liens entre sommeil et douleur est crucial pour trouver des solutions adaptées et retrouver des nuits paisibles. Dans cet article, nous explorerons ces connexions et nous nous pencherons sur les méthodes naturelles pour soulager la douleur nocturne. Enfin, nous découvrirons comment la sophrologie, une approche naturelle, peut être une alliée précieuse pour mieux dormir malgré la douleur.

Avant de chercher des solutions, il est important de comprendre comment la douleur et le sommeil interagissent. Quelle soit chronique ou aigüe, la douleur est un des perturbateurs du sommeil les plus fréquents, rendant difficile l'endormissement et provoquant des réveils fréquents au cours de la nuit. À l'inverse, un sommeil de mauvaise qualité peut amplifier la perception de la douleur, créant un cercle vicieux difficile à briser. Avoir mal entraîne un mauvais sommeil et un mauvais sommeil peut engendrer des douleurs ou les rendre moins supportables en journée. Pour preuve, 80% des personnes qui souffrent de lombalgie chronique subissent aussi des troubles du sommeil.

Sommeil et douleur entretiennent un lien complexe dont la compréhension est plus facile lorsqu’on aborde les conséquences :

• Les conséquences d’un mauvais sommeil : il altère la capacité à supporter la douleur, le stress et les émotions désagréables en journée. Il affecte le processus de guérison et de récupération car la fonction réparatrice du sommeil au niveau des tissus, des organes, du cerveau…est perturbée. N’oublions pas non plus que le manque de sommeil et la fatigue augmentent les risques de chute et de blessure.
• Les conséquences de la douleur : elle entraîne un mauvais sommeil. L’endormissement est plus difficile, les réveils nocturnes plus fréquents, les insomnies également.  La fatigue s’installe dans la journée et abaisse le seuil de tolérance à la douleur.

Un autre facteur à prendre en compte : le stress. La participation du stress dans le cercle vicieux augmente la probabilité de mal dormir et la sensibilité à la douleur. Non seulement le stress peut provoquer des tensions physiques qui à leur tour entretiennent la douleur mais aussi peut nuire à un sommeil de qualité. Globalement, plus nous sommes stressés, plus nous ressentons la douleur, la fatigue et plus nous sommes tendus.

Le sommeil est un processus qui évolue avec l’âge. Après la cinquantaine, les risques de pathologies augmentent et les phases de sommeil lent profond raccourcissent pour laisser place à un peu plus de sommeil lent léger or plus un sommeil est profond, moins il se laisse perturber par la douleur.

Il est important de prendre conscience de ce cercle vicieux: non seulement parce qu'il impacte la qualité de vie au quotidien à travers l’humeur, le manque de concentration, la difficulté à accomplir des tâches quotidienne, l’isolement mais risque aussi de faire apparaître d’autres problèmes de santé tels que la dépression et les maladies cardiovasculaires.

Voyons d’abord quelles sont les principales pathologies chroniques qui peuvent perturber le sommeil en raison de la douleur, de l'inconfort ou des symptômes associés : les maux de dos, l’arthrite, la fibromyalgie, les troubles intestinaux, certains cancers et leurs traitements, les problèmes respiratoires (comme l’apnée du sommeil), des troubles musculo squelettiques….Des maux passagers et/ou récurrents peuvent aussi empêcher de dormir tels que des règles douloureuses, un problème dentaire, un torticolis, des migraines, des maux de ventre, une fracture ou une entorse.

Difficile de sombrer dans les bras de Morphée ou de se rendormir en pleine nuit lorsque la douleur prend toute la place, tant au niveau de la sensation physique qu’au niveau des pensées et des émotions.  

Dans nos journées, nous pouvons être occupés, concentrés sur une multitude de tâches et ainsi mettre à distance la douleur. A contrario, la nuit, le silence et l'immobilité accentuent souvent la perception de la douleur. Cette accentuation nocturne de la douleur peut être liée à divers facteurs physiologiques et psychologiques qu'il est crucial de déchiffrer.

La sensation de la douleur peut s’accentuer pendant la nuit du fait de la position de sommeil inconfortable ou inhabituelle, des changements réguliers de position, de l’effet d’un médicament antalgique ou antiinflammatoire pris en fin de journée qui s’estompe ou même à cause d’une température corporelle élevée (liée à l’inflammation ou encore à une température de la chambre trop élevée).

Lorsqu’une douleur est située entre 6-7 sur une échelle de 10 et qu’elle provoque un réveil nocturne, on parle même de « douleur insomniante ». Les sensations de douleur qui « réveillent » sont souvent décrites comme des sensations de brûlures, de piqûre, parfois même la sensation d’un couteau qui s’enfoncerait dans la chair.

Une douleur peut -être entretenue par des pensées et un discours intérieur négatifs qui engendrent aussi des émotions désagréables : une rumination sur l’inefficacité des anti douleurs à notre époque, sur l’incompréhension ou le manque de soutien de l’entourage, s’ensuivent l’énervement, le sentiment d’impuissance voire de désespoir. Un exemple qui illustre très régulièrement cette étendue nocturne de la douleur sur nos structures physique, émotionnelle et mentale, est celle des menstruations chez certaines femmes. Pendant la période des règles, le sommeil est difficile pour environ 60% des femmes dans la mesure où la douleur des crampes, l’élévation de la température corporelle, l’appréhension de tâcher les draps et le sentiment d’impuissance sont bien présents.

De nombreuses options naturelles peuvent aider à atténuer la douleur nocturne, quitte à les combiner :

• Respecter une bonne hygiène du sommeil : des horaires de lever et de coucher réguliers, une chambre sans bruit, sans écran ni lumière forte, avec une température ne dépassant pas 18 degrés.
• Choisissez une bonne literie : un matelas ergonomique qui réduit les points de pression (pour les douleurs articulaires par exemple), des draps et vêtements de nuit qui ne sont pas source de chaleur, un oreiller adapté.
•  Adoptez une position de sommeil à la fois la plus sécuritaire et la plus antalgique pour vous :  avec un ou plusieurs oreillers bien placés, des vêtements de nuit les plus amples possibles pour ne pas gêner le mouvement. Pour exemples : position en chien de fusil pour détendre les viscères ou en cas de mal au dos avec un coussin entre les genoux, position qui maintient les articulations dans une position neutre en cas de douleurs articulaires. Si vous souffrez d'insuffisance veineuse, n'hésitez pas à rehausser l'extrémité de votre matelas pour surélever les jambes et activer la circulation. Un mauvais retour veineux peut provoquer des contractions musculaires douloureuses.
• S’automasser avant d’aller au lit ou lors d’un réveil nocturne (en cas de crampes par exemple).
• Poser du froid ou du chaud sur la zone douloureuse : une bouillotte chaude, une compresse froide.
• Evitez un repas trop copieux le soir pour éviter les problèmes digestifs et si possible à distance de l’heure du coucher car la digestion fait augmenter la température corporelle (entre 2h et 3h avant).
• Douchez-vous à l’eau chaude pour relaxer les muscles (veillez à ne pas rester trop longtemps car cela risque d’augmenter votre température corporelle et donc nuire à votre endormissement)

En cas de douleur intense, persistante ou s’aggravant rapidement, il est important de consulter son médecin.

En quoi consiste l’accompagnement sophrologique ? Tout d’abord, il est important de rappeler les bonnes pratiques du sommeil et les règles d’une bonne hygiène de vie (alimentation, activité physique régulière). En effet, avec ou sans douleur, le sommeil se prépare aussi en journée.

Puis, selon les besoins de chaque personne, et dans un cadre pluridisciplinaire (médecin généraliste, médecin spécialiste, infirmière, psychologue), la Sophrologie repose sur une prise en compte globale de l'état physique, mental et émotionnel. Elle invite également le patient à redevenir acteur dans sa guérison.

Voici les différents aspects d’un accompagnement bi-directionnel « sommeil » et « douleur »:

• Soulager la douleur le jour mais aussi la nuit avec des techniques spécifiques de respiration, de relaxation mais aussi d’imagination.
• Baisser l’intensité de l’anxiété liée à la future nuit ou en cas de réveil nocturne
• Mieux gérer le stress en journée, générateur de tensions musculaires et de fatigue
• Mieux gérer la fatigue physique et mentale pendant la journée
• Revenir à l’écoute du corps dans ses sensations agréables
• Développer la confiance en son propre corps pour aller mieux et la confiance en l’avenir

Comprendre le lien entre sommeil et douleur est essentiel pour briser le cercle vicieux qui affecte tant de personnes. Adopter une bonne hygiène de vie, adapter des solutions naturelles et pratiquer la Sophrologie avec une approche personnalisée aident à réduire la douleur nocturne, à gérer le stress et à améliorer la qualité de vie. L'objectif étant non seulement de mieux dormir, mais aussi de retrouver une énergie et un bien-être durables.

Lucie Lavigne

Sophrologue Experte Sommeil

Testez 3 pratiques de relaxation et de lâcher-prise en autonomie : Mes premières pratiques (gratuit) !

Vous avez besoin d'un Accompagnement Sommeil Individuel ? Contactez moi.

Autres articles qui pourraient vous plaire :

• "Insomnie et Stress"
• "Réveil nocturne : se rendormir avec la Sophrologie"
• "Sénior, Sommeil et Sophrologie"