Mieux gérer la colère avec la Sophrologie

Dans la famille des émotions désagréables, la colère peut surgir, souvent de manière inattendue, parfois déstabilisante. Malgré le fait qu’elle fasse partie de l'expérience humaine, elle peut impacter significativement le bien-être émotionnel et les relations avec les autres.

Nous allons essayer, dans un premier temps de mieux comprendre cette émotion complexe, de mieux la reconnaître en s’attachant aux déclencheurs de son apparition et à ses manifestations.

Dans un second temps, nous découvrirons comment la sophrologie peut offrir une méthode accessible afin de mieux gérer la colère et ses manifestations en faveur d’une meilleure connaissance de soi et d’un mieux-être au quotidien. Comme toute émotion, en développant une posture d’accueil et d’écoute, elle peut devenir un guide précieux quant à nos besoins, nos limites et nos valeurs d'adultes.

La colère est une réponse émotionnelle, plus ou moins intense selon les personnes, qui peut se manifester par une variété de réactions et de sensations :

• physiologiques : accélération des rythmes respiratoire et cardiaque, augmentation de la température corporelle, apparition de tensions musculaires...
• cognitives : perception d’une réalité objective altérée, afflux de pensées négatives…
• comportementales : agressivité, hostilité, évitement…

Les manifestations de la colère peuvent varier en intensité, allant d'une légère irritation à une explosion émotionnelle intense. Certaines personnes ressentiraient même une "colère froide", sans rien laisser paraître physiquement et d’autres une "colère rouge" sans pouvoir contrôler leurs gestes ni leurs paroles. Elle peut être dirigée vers soi-même, envers les autres, envers des objets inanimés ou même envers une maladie, le décès d'une personne, une situation incontrôlable. Enfin, elle peut être exprimée de manière constructive ou destructrice selon la manière dont elle est gérée.

Il est important de reconnaître la colère comme une émotion naturelle et utile, elle jouerait un rôle adaptatif en nous aidant à reconnaître et à réagir aux menaces ou aux injustices, à protéger nos intérêts et à établir des limites sociales. Cependant, une colère non maîtrisée ou excessive peut avoir des conséquences néfastes sur notre bien-être émotionnel, nos relations interpersonnelles et notre santé.

La colère se présente comme une émotion complexe dans le sens où elle peut être déclenchée par une variété de situations et de contextes différents, voire même par d’autres émotions et ce en fonction de notre éducation, des expériences individuelles, des valeurs personnelles et des perceptions de chacun. Voici quelques déclencheurs assez courants :

• Le non-respect d’une ou plusieurs de nos valeurs telles que l’honnêteté, la justice, la politesse, l’altruisme…
• Les conflits interpersonnels : les désaccords, les malentendus et les conflits avec d'autres personnes, que ce soit à la maison, au travail, dans les relations amoureuses ou avec des inconnus,
• Le stress et une mauvaise gestion de la pression : la charge de travail, la charge mentale, les responsabilités professionnelles ou familiales accrues, ou les situations d'urgence,
• La violence ou l’agression : être témoin ou victime de violence physique, verbale ou émotionnelle peut déclencher des réactions de colère qui nous aident à réagir rapidement et énergiquement pour nous protéger et les personnes que nous aimons,
• D’autres émotions et sentiments désagréables ( la peur, l’anxiété, la perte de contrôle, la déception, l’injustice…),
• Notre état général : la fatigue physique et/ou mentale, l’épuisement ou encore un mauvais sommeil.

Les déclencheurs de la colère peuvent donc varier d'une personne à l'autre, et ce qui déclenche une réaction de colère chez une personne, peut ne pas affecter une autre de la même manière. Apprendre à repérer ses facteurs personnels qui déclenchent notre propre colère est essentiel pour mieux gérer cette émotion de manière efficace et constructive.

La colère est une émotion intense qui peut se manifester de différentes manières selon les personnes, tant sur le plan psychologique que physique. Au niveau psychologique, les manifestations se traduisent par une altération de notre capacité à réfléchir, à trouver des solutions, à être empathique. Au niveau physique, les manifestations et sensations physiques les courantes sont:

• Des tensions musculaires, en particulier aux niveaux des poings, des mâchoires, des épaules, une raideur du haut du corps,
• Une augmentation du rythme cardiaque et de la pression artérielle avec des ressentis de battements cardiaques rapides, de palpitations ou de pulsations dans la poitrine,
• Une respiration plus rapide ou superficielle avec une sensation d'étouffement, d’oppression thoracique,
• Une sensation de chaleur avec de possibles rougeurs du visage (joues), du cou,
• Une sensation "d'énergie qui doit sortir", de volume, de densité...
• Une transpiration accrue avec des paumes moites, une transpiration excessive au niveau des aisselles ou même une transpiration généralisée sur tout le corps,
• Des tremblements ou frissons,
• Des maux de tête ou sensations de vertige.

Il est important de reconnaître ces signaux physiques de la colère afin de pouvoir ressentir cette "libération émotionnelle" avant qu'elle n'éclate ponctuellement ou d'éviter qu'elle ne conduise à des comportements impulsifs réguliers.

Par ailleurs, de part leur culture, leur éducation ou encore leur personnalité, certaines personnes ont appris à intérioriser leurs émotions désagréables et ne laissent pas transparaître de manifestations. Les "garder à l'intérieur" risque d'accentuer la somatisation et les ruminations.

La Sophrologie est une discipline psychocorporelle qui propose des techniques naturelles afin de favoriser l'écoute des sensations corporelles et la régulation des réponses physiologiques aux émotions désagréables. Elle possède également ce bénéfice d'aller à la rencontre de nous-mêmes, de mieux nous connaître en tant qu'adultes. En effet, derrière l'émotion de colère se cache peut-être un message, un besoin auquel nous n'avons pas répondu.

En tout premier lieu, si l'équilibre général n'est pas au rdv, il va peut-être s'agir d'améliorer la qualité du sommeil . Lorsque nous passons « de mauvaises nuits », il y a une forte probabilité que le lendemain nous soyons irritables, moins tolérants et moins patients: c'est notamment le cas de jeunes parents . Notre capacité à gérer le stress dans la journée est également diminuée.

Approfondir l'écoute du corps peut permettre une observation plus claire et bienveillante des premières manifestations physiques, psychologiques de la colère. Si l'intensité des manifestations devient trop forte, il sera préférable de s'isoler physiquement, voire d'évacuer "la charge émotionnelle en tapant dans un coussin par exemple, le temps que « la pression retombe ».

Voici quelques techniques appropriées :

• La respiration calme  pour diminuer l'excitation physiologique,
• La relaxation musculaire pour relâcher les tensions musculaires,
• La visualisation positive pour créer des images mentales positives et apaisantes.
• L'écoute des sensations internes pour faciliter l'accueil de l'émotion qui nous traverse corporellement, en acceptant qu'elle soit là sans chercher à la modifier, sans nous juger.  

Mieux gérer la colère ne consiste pas seulement en une meilleure régulation de nos réactions physiologiques. Cette émotion joue un rôle adaptatif, elle nous renseigne qu'un ou plusieurs besoins importants pour nous n'ont pas été respectés : besoin de sécurité, de repos, de calme, d'harmonie, de respect, de temps pour soi, de reconnaissance...

Guidés vers la réponse à nos besoins, nous pouvons nous adapter. Nous pouvons alors agir pour y répondre nous-même ou se faire aider, nous pouvons communiquer sur nos besoins ou encore accepter que notre lecture de la situation nous soit propre et non universelle, nous pouvons aussi choisir de lâcher-prise. Plusieurs voies sont possibles selon chacun.

La sophrologie est une pratique qui s'apprend et se développe avec la pratique régulière. En intégrant les techniques de sophrologie dans sa routine quotidienne, il est possible de renforcer sa capacité à gérer la colère de manière efficace et durable.

Voilà, nous nous sommes mis en colère, nous avons peut-être parlé trop fort et claqué une porte. Afin de faire redescendre la pression, nous pouvons nous isoler et utiliser notre respiration pour apaiser nos signaux physiologiques comme les battements de coeur et la respiration qui s'accélèrent et s'amplifient mais aussi pour prendre ce temps de recul qui nous permettra de retrouver notre capacité à réfléchir et prendre de meilleures décisions sans doute.

Si vous souhaitez l'expérimenter, voici l'audio de l'exercice de Respiration Calme (4 min, posture au choix). S'il vous convient, répétez pour vous en servir lorsque vous en aurez besoin (sans audio).

La colère, bien qu'inconfortable, est une émotion naturelle et inévitable qui fait partie intégrante de l'expérience humaine. Apprendre à mieux la cerner, à reconnaître ses déclencheurs et ses manifestations, est essentiel pour gérer cette émotion de manière constructive.

La sophrologie offre des outils précieux pour favoriser l'écoute de soi et la régulation des réponses physiologiques aux émotions désagréables, permettant ainsi d'accéder à une meilleure connaissance de soi et à un bien-être accru au quotidien. En accueillant et en écoutant la colère, nous pouvons la transformer en un guide précieux pour mieux répondre à nos besoins, respecter nos limites et aligner nos actions avec nos valeurs profondes. Ainsi, plutôt que de subir la colère, nous pouvons apprendre à l'apprivoiser et à l'utiliser comme un levier pour une vie plus équilibrée et harmonieuse.

« La qualité de notre vie, c’est la qualité de nos émotions»  A.Robins

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