Dans la journée, l’acouphène* entraîne souvent du stress, de la fatigue, des émotions désagréables et des difficultés de concentration. Au moment du coucher, l’acouphène peut aussi entraîner des difficultés d’endormissement.
L’intérêt de favoriser un meilleur endormissement permet dans un premier temps d’améliorer la qualité et la quantité du sommeil. Dans un second temps, si le sommeil s’améliore, l’acouphène sera sans doute plus supportable en journée. Lorsque nous dormons bien, nous sommes plus à même de gérer ce qui nous dérange, ce qui nous énerve ou encore, de moins subir la fatigue auditive et nerveuse. D’ailleurs, une extrême fatigue peut provoquer des crises d’acouphènes plus fréquentes et/ou plus intenses.
Un autre bienfait du sommeil est de « casser » ce cercle vicieux : « j’entends l’acouphène, je dors mal, je n’arrive pas à gérer le stress la journée, j’entends davantage l’acouphène aujourd’hui et ce soir, je n’arrive pas à m’endormir et je dors mal… ». Bien dormir pour une meilleure qualité de vie.
Moment du coucher, moment sensible
Le moment du coucher peut parfois devenir le moment le plus sensible de la journée. La fatigue nerveuse de la journée s’est imposée. La posture allongée amène un afflux sanguin au niveau de la tête. Le silence extérieur s’est installé dans la maison. S’il y a un appareil auditif, il a peut-être été enlevé. Tous ces facteurs contribuent à renforcer la présence de l’acouphène. S’ajoute peut-être aussi l’appréhension de la nuit à venir, si les nuits précédentes ont été difficiles.
Tous les acouphènes ne se ressemblent pas et nous ne dormons pas tous dans les mêmes conditions. Au préalable du coucher, écartez tout autre facteur qui pourrait nuire à votre sommeil : voir la liste. En tant que sophrologue, je vous propose ici quelques moyens à tester pour vous aider à vous endormir ou vous rendormir malgré la présence de l’acouphène.
Distraire notre attention
Il faut du calme pour s’endormir or le calme environnant favorise la perception du bruit intérieur. Et plus nos pensées vont s’orienter vers l’acouphène, plus sa perception sera renforcée : ce sur quoi porte notre attention, grandit ! Il va alors falloir trouver un stratagème pour distraire notre cerveau et apaiser l'activité mentale :
- Par de la musique. A un volume un peu plus bas que celui ressenti pour l’acouphène. Cependant pour certaines personnes, l’utilisation d’un casque ou d’oreillettes pour l’écoute n’est pas supportable. Sachez qu’il existe des oreillers équipés de mini enceintes permettant de diffuser de la musique !
- Par des sons : par exemple des bruits de la nature comme celui de l’eau qui coule, celui des vagues, de la pluie. La chaîne Youtube de Johnnie Lawson, journaliste à la BBC vous propose même des enregistrements de sons de la nature pendant 8h. Si vous le souhaitez, vous pouvez même installer une fontaine miniature dans votre maison !
- Par des exercices de respiration pour se détendre, lâcher ses tensions, relâcher les mâchoires et les épaules sur chaque expiration. Pour que la respiration ait un effet calmant, il est nécessaire que l’expiration soit plus longue que l’inspiration. Vous pouvez essayer la respiration 4-7-8, en posture allongée ou semi allongée, pendant 4 à 5 cycles, respirez et comptez mentalement : fermez la bouche, inspirez par le nez 4 secondes puis retenez votre respiration 7 secondes expirez par le nez ou la bouche pendant 8 secondes.
- En se créant un rituel sensoriel lorsque vous êtes installé(e) confortablement dans le lit : avec un auto massage des pieds ou du visage, l’attention portée à la senteur des draps ou à une huile essentielle, au goût du dernier verre d’eau, du dentifrice ou de sa propre salive, aux couleurs de la décoration de la chambre, à la température de la pièce, aux points de contact de votre corps sur le matelas…. Lorsque notre cerveau est occupé à analyser des perceptions, il est moins enclin à chercher une signification au bruit désagréable dans nos oreilles ou à se projeter dans un avenir angoissant.
Réguler nos émotions
Peut-être avez-vous remarqué que si un problème surgissait au moment de s’endormir ou en pleine nuit, celui-ci nous paraissait insurmontable ? Malheureusement, la période de la nuit possède une tendance à disproportionner et à noircir les problèmes et les évènements difficiles. De plus, si nous pensons à quelque chose de négatif, si notre discours intérieur est démotivant, les émotions qui en découleront seront plutôt désagréables.
Nous ne pouvons supprimer nos émotions mais nous pouvons apprendre à les réguler. Pour ce faire, je vous propose en premier lieu de les accueillir lorsqu’elles se présentent, par exemple vous pouvez observer les sensations corporelles liées puis vous dire mentalement : « C’est ok de ressentir de l’impuissance/ de la culpabilité/ de la détresse car tout être humain ressent cela. J’ai déjà traversé des crises, je peux à nouveau y faire face ». Essayez d'utiliser votre respiration pour baisser leur intensité émotionnelle (vous pouvez utiliser la technique 4-7-8 citée plus haut).
L’avantage de la respiration c’est que nous pouvons la contrôler. Lorsque nous avons l’impression que nous n’avons pas de contrôle sur un phénomène (l’acouphène par exemple), se demander sur quoi nous avons encore du contrôle permet de rééquilibrer la balance. Nous avons du contrôle sur notre respiration, sur nos points d’ancrage et même sur notre bien-être. Certaines pratiques de Sophrologie telles que Le Lieu Ressource, peuvent permettre de s'apporter du bien-être.
A noter : si vous sentez que ce n’est plus le « bon moment » pour s’endormir, au-delà de 30 minutes, relevez-vous, sortez du lit et attelez-vous à une activité calme et prenante (lecture, loisirs créatif, ménage…) en attendant que la pression du sommeil se fasse à nouveau ressentir.
Combinés à une bonne hygiène du sommeil, ces différents moyens, dont la Sophrologie, pourront vous apporter un réel soutien pour faciliter votre endormissement.
Lucie Lavigne
*L’acouphène est un « bourdonnement, sifflement ou autre phénomène perçu par une oreille ou les deux, voire à l’intérieur du crâne, et ce, en l’absence de tout son extérieur » (Le Petit Robert).
Pour aller plus loin...
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